【此时此地】高考进入倒计时，心理医生支招应对焦虑情绪

　　一年一度的高考马上就要来了，学子们即将奔赴考场为梦想而战。在这个阶段，你是否加剧紧张呢？是否无法控制地想到很多成绩欠安的坏结果？是否有心跳加快、气喘、手抖等不适？是否会坐立不安、难以集中注意力？是否难以入睡，每夜辗转反侧？是否食欲下降或食欲大增？

　　心理医师提醒，如果有上述表现，实际上就是很正常的。

　　一定水平的焦虑对考试有利

　　广医三院精神医学科王璐洁医师介绍，这些表现可以统称为焦虑，是因为我们大脑接受到了危机的信号（高考），激活了我们全面的生理反应，让我们处于一种“战斗”的状态。

　　虽然这些焦虑表现让我们感受到不适，但它实际上就是一种应对压力的机制，可以让我们提高警觉、反应增快，甚至施展出超常能力。因此，一定水平的焦虑，对你的考试是有利的。

　　应对过度的焦虑有这几招

　　可是，过度或漫长的焦虑很折磨人，该咋办呢？王璐洁医师支招：

　　1.接纳焦虑：告诉自己焦虑是正常的，而且是有益的。虽然我觉得焦虑会影响我的注意力，但其实我三年累积的知识，其实不会因为一时的焦虑而忘记。我完全有能力一边焦虑，一边正常施展，甚至超常施展！

　　2.回到此时此地：焦虑的时候，我们总是想象将来的结果，或异想天开，总之思绪就不是放在此时此地发生的事情上（好比做题）。美国著名的钢索杂技演员瓦伦达说过：“我走钢索的时候，历来不想到目的地，只想正在走钢索这一件事，专心走好每一步，不管得失”。以下几个方法可以把自己拉回此时此地，提高对当下的专注力：

　　（1）腹式呼吸：一般我们都是使用肺部呼吸，呼吸时，胸口会随之起伏。腹式呼吸则是让腹部随呼吸起伏。你可以把左手放在胸部，把右手放在腹部，吸气时，感受腹部鼓起，呼气时，感受腹部收回，整个过程，胸部基本是不动的。做腹式呼吸时，可以同时闭眼，那么会更容易平静下来。日常中也可以随时让自己做腹式呼吸。

　　（2）深呼吸：很紧张的时候，闭上眼睛，做深而慢的呼吸，鼻吸嘴呼，一般做3-5次，就回到正常呼吸。深呼吸也可以配合腹式呼吸做。

　　（3）调动当下的感觉：闭上眼睛，深呼吸后，可以感受一下你的脚底板是啥感觉？跟鞋面的接触，是软的还是硬的？是冷的还是温的？感受你的双手正在接触什么？是啥感觉？感受你的身体是啥姿势？身体不同部位有啥感觉？以上你可以挑着做，或找到让你最快有感觉、最快能平静下来的要领。

　　（4）觉察并接纳当下的思路、感受：焦虑的时候，我们容易异想天开，且容易要求自己“对抗异想天开”。但正因这种“对抗”，反而加大自己的压力，心乱如麻。想象一下，压力是个皮球，它越向上弹，代表压力越大。为了让它平静下来，你是要用力压它、打它呢？还是静静看着它呢？静静看着它，就是一种觉察。焦虑的时候，你可以认真瞧瞧，自己大脑有啥想法，好比觉察到“高考要来了！完了！复习不完了！”。不用回避这些想法，你只需要觉察它，告诉自己“原来我现在正在想这些，这些想法让我难受，但我知道，他们就像我的老朋友，会来，也会走”。跟这个老朋友聊聊天，它聊完了自然会走开。

　　3.积极的自我暗示：要诀是积极的、简短的！“积极的”就是要对自己说“我要……”，而不是说“我不要……”。试想，我要求你“不要想象大象”，你的脑海里能不出现大象么？因此，假如你说“我没关系张”，那有可能更想到要紧张。大脑是接收不到“不”的暗示的。好比“我没关系张”，可以改成“我要放松”。创造适合你自己的，而且你相信自己能做到的暗示，好比：我能写完作文；我能做对选择题；我能完成数学大题；我能记住公式；我记住了背过的内容...。

　　4.心理预演：高考前一晚，在放松状态下，想象高考时的情景，和最终积极的结果，好比成功完成数学考试的全过程。你要尽可能想象更多的细节，看到啥、想到啥、感受到啥？你的潜意识有一种难分真假的特点，只要你认真想象，大脑会信以为真，并帮助你真正地实现它。