流言
“橄榄油是最好的食用油”,“买橄榄油是智商税”。
关于橄榄油,有人说它是“最好的食用油”,但又有人说它是“智商税”。
流言分析
这两种说法都不准确。
总的而言,橄榄油是一种富含油酸、饱和脂肪酸很少的植物油,它是一种比较好的食用油,但比起其它植物油,并没有更明显的营养价值。至于橄榄油是不是智商税,关键还是看自己的消费水平。
橄榄油,在西方被誉为“液体黄金”,“地中海甘露”,深受人们的热爱。爱它的人,说它是最好的食用油;但也有人说它太贵,都是智商税。橄榄油的营养到底如何?要不要买橄榄油?
橄榄油是最好的食用油?
作为一种油脂,橄榄油最主要的作用是给我们提供甘油三酯和脂肪酸。不同油脂的脂肪酸会有不同。
脂肪中的脂肪酸分子主要分成三类:
单不饱和脂肪酸:脂肪酸分子中有一个双键。双键是“不饱和”的化学键,可以在上面加上两个氢原子变成饱和脂肪酸。
多不饱和脂肪酸:脂肪酸分子中有两个或以上的双键。
饱和脂肪酸:脂肪酸分子中没有不饱和的双键,都是饱和键的脂肪酸。
那么橄榄油的脂肪酸组成如何呢?
橄榄油中大约70%至85%的脂肪酸是油酸,油酸是一种n-9单不饱和脂肪酸。橄榄油的饱和脂肪酸含量很低。
然而,当前我国居民的脂肪酸摄入其实不缺油酸,缺的是n-3脂肪酸。因此,橄榄油对我们的脂肪酸平衡意义微乎其微。除此之外,橄榄油中还含有一些 维生素 E和其它多酚类化合物,具有抗氧化作用,假如是冷榨的橄榄油,这些成分的含量会高一点;初级冷榨的橄榄油味道更香一些,但这些对营养影响都不大。
总的而言,橄榄油是一种富含油酸、饱和脂肪酸很少的植物油,它是一种比较好的食用油,但并没有比其它植物油明显更高的营养价值。说它是“最好食用油”,的确是虚构了。
地中海饮食霸榜所以橄榄油更好?
橄榄油之所以久负盛名,我们时常被人们说成是最好的食用油,一个很关键的起因是地中海饮食。
地中海饮食我们时常被人们称作“最健康的饮食模式”,甚至在国外某评分网站连续七年都霸榜榜首。而地中海饮食的典型特点就是吃橄榄油。其实,早就有研究对常见的几种饮食模式进行了分析,包含地中海饮食,DASH饮食,低脂饮食,低碳饮食,旧石器时代饮食等,分析它们对健康的影响。
结果发现,不同饮食方式对身体健康的影响虽然有所不同,可是整体并没有很大不同。
其实,饮食是否健康,主要还是要看人们的食物搭配,其实不完全决定于某一种饮食方式或某些特定的食物。因此,地中海饮食其实不会更健康,以此说这种饮食模式里的橄榄油更健康,显然也是站不住脚的。
买橄榄油是智商税?
由于橄榄油通常卖得很贵,一些人就说它是智商税,不要买。橄榄油真的是智商税么?
是不是智商税,关键还是看是否买得起。
如果明显超过自己的消费水平,那就尽量不要买了;如果完全可以接受,也在自己消费能力范围内,那就可以看个人情况购买。
不过,想要提醒大家几点:
第壹,橄榄油的主要特点是油酸多,而我们的饮食不缺油酸,而且油酸多的油还有许多,好比茶油、菜籽油等,都能吃,不用非得买橄榄油。
第贰,橄榄油做假掺假的现象极为普遍,大家在买的时候要特别当心。早在2013年,欧洲 食品安全 局(EFSA)就曾发布一个“十大易做假食品黑名单”,橄榄油位于榜首。欧洲市场,即便是位于地中海的意大利,也充溢着做假掺假的橄榄油。
美国CBS电视台《60 Minutes》节目曾报道,美国市场上75%~80%的特级初榨橄榄油都是虚构的。2018年,央视也曾曝光,一些标称“特级初榨橄榄”和“橄榄原香”的橄榄油调和油,其实是大豆油冒充的。
总的而言,橄榄油对我们的脂肪酸平衡价值不大,其它植物油也完全可以替代,而且,我们花高价买的橄榄油还极有可能是假的。
如何健康选油?
大家平时吃油的时候,其实注意这几点就可以:
1、优先选择植物油
动物油,好比猪油、牛油、黄油等,饱和脂肪都很高。目前认为饱和脂肪酸摄入过多会增加心血管疾病风险。而常见植物油,好比菜籽油、玉米油、大豆油、花生油等等,通常饱和脂肪酸比例较低,不饱和脂肪酸比例高,都是比较健康的。对于普通消费者而言,平时选择植物油就可以,我们时常更换油的种类,换不一样的油吃。
需要提醒的是,某些植物油,好比棕榈油、椰子油的饱和脂肪比例很高,也要少吃。
2、选择精炼油,不要买土榨油、自榨油
土榨油、自榨油含有较多的杂质,烟点低,炒菜时容易冒烟,而油烟里含有大量苯并芘、多环芳烃等危害物,土榨花生油中的黄曲霉毒素也更容易超标。建议大家务必要买正规的精炼植物油脂。只要是精炼的植物油脂,通常都比较耐高温,可以满足日常家庭绝大多数情况的做饭需求,不论是爆炒还是煎炸。
3、少油才最健康
最后还要提醒大家最重要的一点:不论何种油脂,即便是现在大家热捧的橄榄油、亚麻籽油、紫苏油等,它们仍然是脂肪,都不能多食用。我国膳食指南建议普通人每天烹调油25~30克,但当前我国居民烹调油摄入量是43.2克/天,超过了将近一倍。因此,目前大家第壹要做的是减油。
从这方面来看,橄榄油也有一个好处——它比较贵,大家通常舍不得多食用,可以助推我们减油。
照“谣”镜
不必过分强调单一食物的营养价值,因为没有单一食物能够提供人体所需的全部营养素,关键在于保持饮食的平衡、多样性和适量。
作者:科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋